สวัสดีผู้รักสุขภาพทุกท่าน
ก่อนอื่นก็ต้องขอขอบพระคุณทุกท่านที่ได้ครอบครองหนังสือเล่มนี้ ตลอด 20 กว่าปีที่ผมได้มีโอกาสได้เล่นฟิตเนส ได้ศึกษาข้อมูลจากหนังสือหลายๆ แหล่ง พบว่า หนังสือ มาร์ค ฟินเลย์ ที่ท่านกำลังถืออยู่นี้ เป็นหนังสือที่ผมมั่นใจว่า ดีที่สุดของหนังสือฟิตเนส เท่าที่มีมา เหตุผลคือ มาร์ค ฟินเลย์ เขาสอนเล่นฟิตเนสเพื่อสุขภาพ และความสมส่วนของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม มีรูปภาพประกอบที่เข้าใจง่าย เน้นการเล่นแบบสมส่วน อุปกรณ์ที่ใช้เล่นทันสมัยเข้ากับสถานฟิตเนสต่างๆ มีคอร์สแนะนำการเล่นที่ผู้เล่นหากปฏิบัติตามจะเห็นผลอย่างรวดเร็ว และ อธิบายได้ตามหลักวิทยาศาสตร์การแพทย์ แสดงให้เห็นว่าเขามีความเข้าใจถึงศาสตร์การแพทย์ การออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์และการพักผ่อน ได้อย่างกลมกลืน ผมเรียบเรียงหนังสือเล่มนี้ขึ้นมาใหม่อีกครั้ง เสมือนเป็นการรื้อฟื้นหนังสือที่ผมรักมานานกว่า 20 ปี และ อยากจะให้ทุกท่านที่รักการเล่นฟิตเนสและเพาะกายได้เข้าใจถึงประโยชน์ วิธีเล่น ขั้นตอนการเล่นที่ถูกต้อง การพักผ่อน และการเลือกเล่นเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องการ บางท่านยังไม่ทราบเลยว่าต่างกันอย่างไร ระหว่างเพาะกายสไตล์นายแบบและเพาะกายแบบการแข่งขัน ผมก็เป็นคนหนึ่งซึ่งก็ไม่รู้มาก่อน…สมัยก่อนยอมรับว่าเล่นทุกวันและชอบมาก…เพราะทำให้สุขภาพดี หุ่นสมส่วนดีมาก ผมคงไม่เก่งวิชาการมากนักแต่ขออธิบายตามหลักความเข้าใจของผมดังนี้
1. การเล่นเพาะกายแบบนายแบบ
หมายถึง การเล่นแบบมาร์ค ฟินเลย์ นี่แหละครับ คือเน้นการให้ร่างกายสมส่วน หน้าอกไม่ต้องใหญ่มาก พองเหมือนที่เขาแข่งขันกัน แต่ให้แบนราบสวยงาม และทุกส่วนของร่างกายต้องสมส่วนและเน้นว่า คุณไม่จำเป็นต้องเล่นจนใหญ่และไม่ต้องใช้สารอาหารพวกไฮโปรตีนจากเมืองนอกเมืองนามากินกัน..เพราะการเล่นแบบนี้ขึ้นกับท่าเล่นและการพักผ่อน ตลอดจน อาหารพวกโปรตีนเช่น ไข่ขาว และนม เนื้อสัตว์ เท่านี้ ก็พอแล้ว การเล่นทั้งหมด นายมาร์ค ฟินเลย์ เขาก็สอนท่านได้ละเอียดเกินกว่ากระผมจะบรรยายให้ท่านฟังน่ะครับ
2. การเล่นแบบแข่งขัน 
หมายถึง เอาให้ใหญ่เลย..สมส่วนแต่ก็ต้องใหญ่ก่อน (บางคนบอกว่าเหมือนกบ) ผู้หญิงบางคนบอกน่ากลัว..เอ..ผมว่าก็แล้วแต่มุมมองน่ะครับ สมัยผมเล่นที่ยิมก็มีทั้งสองแบบ แล้วแต่ความชอบ แต่แบบที่ 2 นี้..ตอนแก่จะเผละง่ายน่ะครับและย้อยยังกะอะไรดี..ถ้าคุณไม่เล่นมันอีกเลย….(ข้อควรระวัง) และการเล่นแบบนี้ต้องมีการเสริมอาหารต่างๆ ที่เขานำเข้ามาขายมากมาย เช่น ที่ร้าน GNC เป็นต้น…ก็แล้วแต่ความชอบน่ะครับ
หนังสือเพาะกายสไตล์นายแบบเล่มนี้ ผมถือว่า เป็นหนังสือเพาะกายเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จนถึงปัจจุบันนี้(เท่าที่เดินหามาตามร้านหนังสือดังๆ) ถือว่า หนังสือ มาร์ค ฟินเลย์นี้ เป็นอีกหนังสือเล่มนึงที่กระผมรักมากและเก็บไว้นานนับ 20 ปีแล้ว เวลาเปิดอ่าน มันทำให้นึกถึงสมัยที่เล่น ได้กลิ่นน้ำมันโรเบริต์ เพื่อนๆ และอาจารย์สมาน เจ้าของค่ายยิม (สมานยิม เชียงใหม่) รู้สึกได้จริงๆ ดังนั้น บอกได้เลยว่า กระผมมีความสุขมากครับที่ได้ทำสิ่งที่รักและชอบมานาน และสะใจลึกๆ และกระผมก็หวังว่า ความชอบและความพยายามที่ได้ทำขึ้นมา คงจะเป็นประโยชน์ต่อทุกๆ ท่าน
ผมต้องขอขอบพระคุณทุกท่านอีกครั้งที่ได้ซื้อหนังสือเล่มนี้ ..กรุณาอ่านจนจบ และหัดเล่นและดึงสิ่งต่างๆที่อยู่ในนี้ออกมาให้เป็นประโยชน์กับตัวท่านเองให้มากที่สุด…ถ้าเหนื่อยก็แวะไปเว็บไซต์ของมาร์ค ฟินเลย์ ได้ที่ www.fitness.worldmedic.com/mark ซึ่งท่านจะได้รับข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นฟิตเนส สถานบริการและข้อมูลที่มีประโยชน์ในการเล่น เพื่อให้ท่านที่รักการเล่นฟิตเนส มีข้อมูลประกอบการเล่นที่ครบสมบูรณ์ที่สุด
โภชนการสำหรับการเล่นเพาะกายสไตล์นายแบบ
(คำที่ผมใช้ว่า ฟิตเนส ต่อไปนี้หมายถีง การเล่นเพาะกายสไตล์นายแบบ ครับ)
สำหรับท่านที่คิดจะเล่นฟิตเนสอย่างได้ผล ผมขอสรุปข้อที่ต้องจำเลยครับว่า ง่ายๆ มี 3 ข้อ คือ
1. อาหาร
2. การเล่น
3. การพักผ่อน
บางท่านอาจจะสงสัยว่า อาหารมีผลต่อการเล่นมากหรือเปล่า? การเล่น ต้องเล่นอย่างไรถึงจะเห็นผลเร็ว(ส่วนมากสงสัยกันแบบนี้) และการผักผ่อนเกี่ยวด้วยหรือ? ผมก็ขอย้ำเลยครับว่า ทั้ง 3 ข้อนี้มีความสำคัญเท่ากันหมด และขาดข้อหนึ่งข้อใด การเล่นฟิตเนสของคุณก็จะไม่ได้ผลแน่นอน (ขอย้ำ) ผมขอเริ่มข้อแรกก่อนครับ
1. อาหาร
ส่วนมากอาหารที่เราๆท่านๆ รับประทานกันทุกวันนั้น หากจะมองกันให้ถึงระดับสารอาหารก็ต้องขอบอกว่า ไม่เพียงพอหากจะมองถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างพลังงานสำหรับการเล่นฟิตเนส ผมแนะนำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนการสูงในแต่ละด้าน การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยโปรตีน เป็นส่วนประกอบอย่างมาก ดังนั้น อาหารต้องเน้นที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น
• ไข่ต้ม (Hi-Protein) อันนี้สำคัญมาก ให้เลือกทานเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงไม่ต้อง เพราะไข่แดงจะมีสารโคเลสเตอรอลสูง ให้ทานไข่ขาววันละ 5 ฟอง ไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วน รับรองว่า เมื่อร่างกายได้รับไฮโปรตีนแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้นอย่างดี บางท่านถามว่า แล้วไข่ลวกล่ะเป็นอย่างไร ก็ขอบอกว่า ให้พระเอกในหนังกินเถอะ เพราะจริงๆการทานไข่ลวก มันไม่ได้ผลเลย เพราะโปรตีนจากไข่ขาวจะให้โปรตีนสูงก็ต่อเมื่อสุกแล้วเท่านั้น การทานไข่ลวกที่ไม่สุกยิ่งเป็นผลเสียด้วยซ้ำไป บางคนเข้าใจผิดว่า ไข่แดงมีสารโปรตีนสูง อันนี้เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ ไข่ขาวสุก หากท่านต้องการรสชาติก็ให้จิ้มกับซอสก็อร่อยไปเลยครับ อันนี้ให้ทานเพิ่มเติมจากอาหารประจำวันน่ะครับ
• นม ก็เป็นแหล่งโปรตีนสูงให้ทานนมวัว แต่บางท่านเพิ่มเริ่มทานก็ให้ทานทีละนิดก่อน เพื่อให้ลำใส้ได้ปรับตัวและมีเอนไซม์ช่วยย่อยก่อน มิเช่นนั้น ท้องอาจเสีย และต้องเสียเวลาวิ่งเข้าออกห้องน้ำแทนห้องฟิตเนสได้ครับ
• ถั่ว เน้นถั่วต้มครับ ถั่วก็ให้โปรตีนสูง และเป็นอาหารที่หาทานได้ง่าย ราคาถูก
• อาหารเสริม เช่น โปรตีนสกัด อัดเม็ด หรือพวก อาหารสกัดโปรตีนสูง (Hi-Protein) พวกนี้ผมแนะนำว่า หากท่านได้อาหาร 3 อย่างแรก ไม่จำเป็นเลย ยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกอาหารสกัดโปรตีนสูง (Hi-Protein) ที่มีตัวแทนจำหน่ายในประเทศไทย ผมว่า ไม่จำเป็นเลยสำหรับการเล่นเพาะกายสไตล์นายแบบ แต่หากเป็นแบบการเล่นเพาะกายแบบแข่งขัน อันนั้น ต้องใช้แน่นอน ที่ผมแนะนำว่าไม่จำเป็นก็เพราะว่า อาหารพวกนี้ จะทำให้ตับของเราทำงานหนัก ผมไม่อยากให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สวยงาม สมส่วน แต่อวัยวะภายในไม่แข็งแรง เป็นโรคตับ โรคไต ไม่คุ้มกัน และโดยเฉพาะพวกที่แข่งขันกัน ผมก็ได้แนะนำมามาก ส่วนมากจะเป็นประเภทชอบให้ใหญ่เร็วๆ หากทานอาหารที่ผมแนะนำมันไม่ทัน ไม่เร็ว ชอบประเภทแบบเร็วๆ ก็ไปหาสเตียรอยด์มาทานกัน อันนี้ยิ่งอันตรายอย่างยิ่งเพราะแก่ตัวไป จะมีโรคต่างๆเกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน คือ กระดูกผุ โรคตับ โรคไต ความไร้สมรรถนทางเพศ ฯลฯ ดูแล้วไม่คุ้มกันเลยกับการมีกล้ามโชว์แค่บางเสี้ยวของชีวิต แต่กลับต้องทุกทรมานกับผลที่เกิดขึ้นไปตลอดชีวิต ดังนั้น ผมเกริ่นแต่แรกแล้วว่า ผมต้องการให้ท่านเล่นเพาะกายสไตล์นายแบบ ที่มีร่างกายสมส่วน มีกล้ามเนื้อที่สวยงามไม่ใหญ่จนเกินไป ไม่เล็กลีบดูอมโรค ที่สำคัญ ท่านจะได้สุขภาพที่ดีไปพร้อมกันด้วย ทำให้ท่านมีความสุขกับการเล่นฟิตเนสสลับกับการออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย (เอาไว้เล่มต่อไปผมจะแนะนำการเล่นฟิตเนสพร้อมกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง)
2. การเล่น
รายละเอียดการเล่น ท่านศึกษาจาก มาร์ค ฟินเลย์ ในหนังสือเล่มนี้ได้เลยครับ ผมคงให้รายละเอียดแบบเข้าใจง่ายๆคือ ให้เล่นเน้นอวัยวะในส่วนของกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกัน และสัมพันธ์กัน เช่น
วันที่เราเล่น อก ก็ให้เราเล่น ปีก แขน หลัง ไปด้วยกันเพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกี่ยวข้องกัน และดูกลมกลืนกัน เป็นอย่างดี
วันที่เล่น ขา ก้น ท้อง ก็จะเป็นในส่วนของกล้ามเนื้อส่วนล่าง พวกที่เล่น สค๊อท ก็เป็นการเล่นกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่นกัน ส่วนใน 1 สัปดาห์ จะหาเวลาวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อทำให้กล้ามเนื้อได้กระชับก็จะดีมากๆ ตอนผมเล่น ผมหาเวลาวิ่งมินิมาราธอนด้วย สัปดาห์ละ 10 กม. ตอนนั้นถือว่าจุดสูงสุดของร่างกายเลยครับ ช่วงที่เล่น ร่างกายแข็งแรง สุขภาพสดใส ไม่เคยเข้าโรงพยาบาล ไม่เคยเป็นหวัด เป็นภูมิแพ้เลยครับ และส่งผลอานิสงฆ์ต่อสุขภาพผมจนถึงปัจจุบัน ดังนั้นการลงทุนเกี่ยวกับสุขภาพนั้นคุ้มค่าต่อชีวิตเราจริงๆ ครับ
3. การพักผ่อน
บางท่านอาจสงสัยว่า การพักผ่อนมันเกี่ยวอะไรกับการเล่นเฟิตเนส เรื่องนี้ก็สำคัญมากๆ ครับ ไม่ได้ยิ่งหย่อนไปกว่าอาหารเลย เพราะมีบางคนที่คิดว่า เล่นๆ ทุกวันกล้ามเนื้อก็จะใหญ่กว่าคนที่เล่นวันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวัน จริงๆ เป็นความเข้าใจที่ผิดมากๆ และมีหลายๆคนที่เล่นอยู่ในฟิตเนส ก็เข้าใจกันผิดกัน ตามหลักการจริงๆแล้ว เมื่อเราเล่นกล้ามเนื้อส่วนใดเสร็จแล้ว เราต้องปล่อยให้มันพักสลับกันวันเว้นวัน เป็นอย่างน้อย (เข้าใจง่ายๆ คือ เล่นส่วนใดแล้วก็ให้เว้นวันแล้วกลับมาเล่นส่วนนั้นใหม่) เช่น วันที่ 1 เราเล่น อก ไหล่และแขนแล้ว วันที่ 2 ก็ให้เราสลับไปเล่น ขา ก้น น่อง ฯลฯ และกลับมาเล่น อก แขน ฯลฯ ในวันที่ 3 เป็นอย่างนี้เรื่อยไป
ส่วนมากที่ผมเล่น ผมจะแบ่งสลับกันคือ วันแรกผมจะเล่น อก ไหล่ หลัง แขน คอ แล้ววันที่ 2 ผมเล่น ขา ก้น ท้อง น่อง แล้วสลับกันแบบนี้ แต่ละส่วนจะแบ่งออกเป็นตามวิธีที่ มาร์ค ฟินเลย์ ได้สอนไว้ คือ ห่างกันเซ็ตละ 10 วินาที แล้วก็พักอีก 5 นาที ในแต่ละส่วน
กลับมาที่การพักผ่อน ว่า การเล่นวันเว้นวันของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะทำให้มันขึ้นดีกว่า เล่นทุกวัน เพราะเราต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเองและสร้างตัวเองขึ้นมาด้วย คนที่เล่นทุกวันของกล้ามเนื้อส่วนนั้น จะขึ้นช้ากว่าการเล่นแบบวันเว้นวันด้วยซ้ำไป และ มีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นอักเสบและได้รับบาดเจ็บง่ายด้วย และโอกาสเป็นตะคริวก็สูงตามไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อมันล้า ดังนั้น ผมคงเน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการพักผ่อนว่า สำคัญไม่น้อยไปกว่าอาหารเลยครับ
ข้อคิดเพิ่มเติม
จากการสังเกตของผมเอง ส่วนมากท่านที่เล่นฟิตเนสและเพาะกายแบบที่ผมกำลังสอนอยู่นี้ ส่วนมากเป็นวัยรุ่นที่ร่างกายอยู่ในช่วงเจริญเติบโตมากที่สุด กล้ามเนื้อสามารถแบ่งสร้างใหม่เพิ่มเติมได้อย่างเต็มที่ แน่นอนเรื่องการเที่ยวและแอลกอฮอร์ เป็นเรื่องที่มาเกี่ยวข้องอยู่แล้ว โดยส่วนมากยิ่งเป็นกลุ่มนายแบบที่ต้องออกสังคมด้วยแล้ว สุราเมรัย ท่องเที่ยวราตรี เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงยาก ผมอยากจะแนะนำไว้เลยว่า การพักผ่อน เป็นเรื่องสำคัญมาก และควร งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะทำให้ร่างกายโทรมและกล้ามเนื้อเสื่อมเร็วยิ่งขึ้นอีก สังเกต พวกที่อดนอนและดื่มหนัก เล่นเท่าไหร่ก็เล่นไม่ขึ้น สุดท้ายล้มเลิกการเล่น กลับไปพุงพุ้ยเช่นเดิม เสียเวลา เสียเงิน ที่ไปสมัครสมาชิกฟิตเนสต่างๆ ดังนั้น ที่ผมสอนในหนังสือเล่มนี้ ส่วนหนึ่งผมอยากให้ท่านที่มีความตั้งใจที่จะเล่นฟิตเนส สไตล์นายแบบ ได้มีความสุข ความสนุกในการเล่นทุกวัน และ ผลพลอยได้คือ สุขภาพที่ดีและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นสัดส่วน สาวๆ มองเหลียวหลังเลยทีเดียวครับ
ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการเล่นฟิตเนสเพื่อสุขภาพและสัดส่วนที่ดีน่ะครับ
ขอพลังจงอยู่คู่ท่าน
อิสระพงศ์ แจ้งเขว้า
Fitness Master
[email protected]
