About Us  Add URL  | Contact Us  |  FAQs    

  Fitness Mainpage > Sleep  

ออกกำลังกาย
โภชนาการ
ร่างกายและจิตใจ
สุขภาพดี
ท่องเที่ยวผจญภัย
คู่มือผู้บริโภค
   
   
ฟิตเนสบอร์ด
ห้องฟิตเนส
สัมภาษณ์หนุ่ม ๆ สาว ๆ
คุยกับฟิต-มาสเตอร์
คุยกับประธานฯโครงการ

  You visit number 

 
 

นอนหลับให้สนิท

 

หลับอย่างไรให้สนิท

ความผิดปกติของการนอน ที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้น ตามอายุ ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้านานๆเป็นครั้งก็ไม่เป็นเรื่องสำคัญๆแต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็ควรจะต้องแก้ไข

 ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับเกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลียวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หันเข้าสุรา ยาเสพติด

 ชนิดของการนอนไม่หลับ

  • พวกหลับยาก : พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง
  • พวกหลับไม่ทน : พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่นบางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน
  • พวกหลับๆตื่นๆ : พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆไปเป็นพักๆ

 สาเหตุ

  • ที่พบบ่อย มักจะเนื่องจาก ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆ
  • อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
  • มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น
  • ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
  • อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
  • สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
  • จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
  • จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น
  • จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ การส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

  1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
  2. ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
  3. บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
  4. การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา (สีหไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง
  5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ
  6. มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
  7. การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่างๆ
  8. ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับ เป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง
  9. การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
  10. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
  11. หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับ กลายเป็นวงจรติดต่อกันไป
  12. อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่าง การรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
  13. บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม
  14. การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป

 ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

  1. ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ดังนี้
  • มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร
  • มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
  • มีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้ หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ
    1. สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้ สตรีที่ให้นมบุตรควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ
    2. ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ

    * ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยานอนหลับ *

    WorldMedic
    โอมเพจเวิร์มิดิกภาษา
    อังกฤษ

    MedMart
    รวมอุปกรณ์เครื่อง
    มือแพทย์จากทั่ว
    ทุกมุมโลก

    YOGA
    มาเล่นโยคะเพื่อสุขภาพ

    Herbal
    ศูนย์รวมสมุนไพรทั้ง
    ไทยและเทศ

    Clinic
    คลีนิคออไลน์ปรึกษา
    ปัญหาสุขภาพโดยแพทย์

    Women
    โลกของผู้หญิง
    แฟชั่น, ความงาม

     
    เว็บไซต์ WorldMedic.com ได้รับรางวัลและได้รับการจัดอันดับที่ 75 ใน 100 อันดับแรกของเว็บไซต์สุขภาพทั่วโลก ซึ่งเป็นเว็บไซต์สุขภาพเดียวที่เป็นของคนไทยที่ติดอันดับนี้

    เว็บไซต์ WorldMedic.com ได้รับรางวัลและได้รับการจัดอันดับที่ 63 ใน 100 อันดับแรกของเว็บไซต์สุขภาพทั่วโลก ซึ่งเป็นเว็บไซต์สุขภาพเดียวที่เป็นของคนไทยที่ติดอันดับนี้

     

    Webpagethai
    Beeskids

    Ratchasima
    Hotleague
     
    eBusinessKey

    Mthai

    108-1009
    Hualamphong
     
    SiamInside
    Dollarmaking

    Junctionzone 
    Sanamya

    ThaiGraphic
     
    otelthailand 
     Everykids  
    Weekentime
     
    Thaiware 
    Omyim
    ThaiTop  
    SoftStudy
      
    ExciteLeague
     
    Thai2Web
      
    Anusorn

     

    Copyright © 2000 WorldMedic Coporation, Inc All rights reserved.1998-2001