About Us  Add URL  | Contact Us  |  FAQs    

  Fitness Mainpage > excersice > walk  

ออกกำลังกาย
โภชนาการ
ร่างกายและจิตใจ
สุขภาพดี
ท่องเที่ยวผจญภัย
คู่มือผู้บริโภค
   
   
ฟิตเนสบอร์ด
ห้องฟิตเนส
สัมภาษณ์หนุ่ม ๆ สาว ๆ
คุยกับฟิตมาสเตอร์
คุยกับประธานฯโครงการ

  You visit number 

   
 

การเดินเพื่อสุขภาพ

เริ่มต้นกันเลย หาเวลาว่างวันพรุ่งนี้ ประมาณ 20-40 นาที แล้วออกไปเดินกัน เตรียมเสื้อผ้า และรองเท้าที่ใส่สบายๆไปด้วย การเดินเพื่อสุขภาพ ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยอ่อน แต่ควรจะทำให้คุณรู้สึกสนุก

อย่าหักโหมจนเกินไป คุณอาจทดสอบว่าตัวเองหักโหมไปหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ โดยลองพูดในระหว่างการเดิน ถ้าคุณต้องหยุดพูดเพื่อหายใจ แสดงว่าคุณกำลังหักโหมมากเกินไป คุณอาจจะนัดเพื่อนของคุณ และคุยกันระหว่างเดิน แทนที่จะนัดกันที่ร้านกาแฟ หรือคุณอาจใช้วิธีเดินไปซื้อของแทนการใช้รถ และถ้าคุณมีของที่ต้องนำติดตัวไปด้วย ลองใช้กระเป๋าที่ใช้สะพายหลังเพื่อเก็บของ การถือของในมือ จะทำให้คุณเหนื่อย และเมื่อยล้า ระหว่างทางลองสังเกตุสิ่งรอบๆตัวคุณ คุณจะพบว่ามีสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตุเห็นเลยในขณะที่คุณขับรถ คุณอาจจะเห็นท่าทางแปลกๆ ของสัตว์เลี้ยง รอยยิ้มบนใบหน้าของผู้คน ของตั้งโชว์ตามหน้าร้านข้างถนน
     หลังจากที่คุณเริ่มเดินไปได้ 2-3 เดือน ลองสำรวจความรู้สึกของตัวคุณเอง อย่าหวังว่าตัวคุณจะรู้สึกแข็งแรง หรือรู้สึกว่ามีพละกำลังมาก สิ่งที่คุณจะรู้สึกคือ คุณไม่รู้สึกอ่อนเพลียจากการเดิน หรือถ้ามีก็มักหายไปใน 1-2 ชั่วโมง แต่อารมณ์และความรู้สึกของคุณจะดีขึ้นกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด

เตรียมร่างกายของคุณก่อนการเดิน (วอร์มอัพ) คุณควรจะรู้สึกสนุกเช่นเดียวกันขณะที่คุณกำลังวอร์มอัพ การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลัง การวอร์อัพจะเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่มออกซิเจนไปยังเซลต่างๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลัง การวอร์มอัพจะดึงยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ให้พร้อม รวามทั้งสภาพทางจิตใจของคุณด้วย คุณอาจวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเดินจริง

ค่อยๆเพิ่มการเดินทีละน้อย คุณอาจจะเริ่มด้วยการเดินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ประมาณ 2 เดือน แล้วเพิ่มขึ้นเป็นวันเว้นวันอีกประมาณ 2 เดือน เพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ จนในที่สุด ทุกวัน ร่างกายของคุณต้องการการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเริ่มต้นออกกำลังมากๆ โดยทันทีอาจจะทำให้ร่างกายคุณได้รับบาดเจ็บได้

 จดบันทึกการเดินของคุณ แล้ววางบันทึกการเดินของคุณในตำแหน่งที่คุณเห็นง่ายๆ เช่นที่ประตูของตู้เย็น จดบันทึกทุกอย่างที่สามารถนับได้ โดยจดบันทึกทุกสัปดาห์ เช่น จำนวนวันที่คุณเดินต่อสัปดาห์ เวลาที่คุณใช้ในการเดิน ระยะทางที่เดิน เป็นต้น บันทึกเหล่านี้จะเป็นเพื่อนที่ช่วยเตือนคุณ ให้กำลังใจคุณ และเมื่อคุณทำได้ตามเป้าที่วางไว้ ให้รางวัลกับตัวเองด้วยอุปกรณ์ใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน เช่น รองเท้าคู่ใหม่ ถุงเท้าคู่ใหม่ หรือไปพักผ่อนตามสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ

ปรับปรุงวิธีการเดินของคุณ เดินตัวตรง ขณะเดินให้เท้าคุณสัมผัสพื้นจากส้นเท้าไปปลายเท้า ถ้าเดินขึ้นเนิน เดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ

เปลี่ยบบรรยากาศในการเดิน เมื่อคุณเดินทุกวันได้ประมาณ 6 เดือนแล้ว คุณจะไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยจากการเดินใดๆ ลองเปลี่ยนบรรยากาศการเดินไปเดินในที่ต่างๆ หรืออาจลองเดินให้เร็วขึ้น หรือเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น

คุณอาจใช้เวลาในการพักดื่มกาแฟของคุณมาใช้เป็นการเดินแทน ถ้าคุณไม่มีเวลาจริงๆ เวลา 10 นาทีในการดื่มกาแฟในตอนสายและตอนบ่าย ก็เพียงพอสำหรับการเดินเพื่อสุขภาพ และถ้าคุณเดินแล้ว ยังรู้สึกอยากดื่มกาแฟ ก็ดื่มได้ แต่โดยส่วนใหญ่ คุณมักจะรู้สึกสดชื่นจนไม่อยากดื่มกาแฟอีก 


อะไรเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย

     คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และอยากออกกำลังกาย แต่มักจะมีอุปสรรคนานานับประการที่มาขัดขวาง คุณเคยพบอุปสรรคเหล่านี้กับตัวคุณเองหรือเปล่า ?

"ฉันมีธุระมาก ไม่มีเวลา" ในสังคมที่รีบเร่งในปัจจุบัน ทุกคนมีภาระส่วนตัวที่จะต้องทำกันท้งนั้น ยิ่งคุณมีธุระมาก คุณยิ่งต้องออกกำลังกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ

"ฉันไม่ชอบออกกำลังกาย" อย่าทำอะไรฝืนใจตัวเอง ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกาย ลองสำรวจตัวเองว่าคุณชอบทำอะไรที่ใช้พลังงานบ้าง แล้วลองทำสิ่งนั้นให้บ่อยขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ชอบ ยังมีกิจกรรมอื่น ๆที่ใช้พลังงานเช่น ขี่จักรยาน ทำสวน เต้นรำ เล่นโบว์ริ่ง เล่นสเก็ต หรือตีปิงปอง ถ้าตอนนี้คุณไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้เลย ลองนึกถึงอดีตและหาสิ่งที่คุณเคยทำและสนุกกับมัน ลองกลับมาทำสิ่งนั้นใหม่

"ฉันแก่เกินไปแล้ว" ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับการออกกำลัง เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น จากการวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุใด จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหมือนกัน

"ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลัง" คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากขนาดนั้น เพียงคุณใช้เวลาว่าง เล็กๆน้อย ที่มีอยู่ออกกำลัง เช่นคุณอาจใช้เวลาเล่นกับสัตว์ลี้ยงของคุณให้มากขึ้นหน่อย หรือเดินมากขึ้นอีกหน่อยขณะที่คุณกำลังทำงาน

"ฉันดูเหมือนตัวตลกที่ฉันพยายามออกกำลัง" คุณไม่ได้ดูเหมือนตัวตลก แต่คุณกำลังดูเหมือนคนที่กำลังเดินไปถูกทาง และกำลังจะมีชีวิตที่ดีขึ้นในไม่ช้า

"ดูเหมือนร่างกายของฉันไม่ดีขึ้นเลย" อันที่จริงถ้าคุณลองบันทึกข้อมูลต่าง ๆ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณกำลังจะดีขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ลองบันทึกจำนวนชั้นที่คุณสามารถเดินขึ้นลงในแต่ละวัน หรือเวลาที่คุณใช้ในการเดินในแต่ละวัน คุณจะพบว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย

"ในยุคเศรษฐกิจฝืดเคืองแบบนี ฉันไม่มีเงินที่จะไปออกกำลังตามสถานบริหารร่างกาย หรือไม่มีเงินซื้อเครื่องมือที่ใช้ในการออกกำลังกายได้หรอก" คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงิน การทำงานบ้าน เป็นการออกกำลังที่ดีเช่นเดียวกัน การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี คุณอาจไปเดินตามสวนสาธารณะ หรือไปเดินเล่นตามศูนย์การค้า

"ฉันมักจะออกกำลังกายได้พักหนึ่งก็เลิก" ไม่ใช่เพียงแต่คุณที่เป็นอย่างนี้ พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังภายใน 6 เดือน วิธีที่จะช่วยได้คือ

  • ลองคิดถึงการออกกำลังที่สม่ำเสมอ จะทำให้น้ำหนักคุณลดได้ต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลัง น้ำหนักคุณจะเพิ่มกลับมาใหม่ คุณต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นอีก
  • ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ร่างกายของคุณค่อย ๆปรับตัว คุณอาจเพิ่มเวลาออกกำลังมากขึ้นเพียง 5 นาทีในแต่ละเดือน
  • ทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกสนุกและได้ออกกำลังด้วย
  • ลองหาเพื่อนมาออกกำลังด้วยกัน
  • เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณบ้าง อย่าทำอะไรซ้ำซากที่อาจทำให้คุณเบื่อ

"ฉันมีโรคประจำตัว จะออกกำลังอย่างไร" ถ้าคุณอ้วนมาก ตั้งครรภ์สูบบุหรี่จัด เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะกับตัวคุณ 


เว็บไซต์ WorldMedic.com ได้รับรางวัลและได้รับการจัดอันดับที่ 75 ใน 100 อันดับแรกของเว็บไซต์สุขภาพทั่วโลก ซึ่งเป็นเว็บไซต์สุขภาพเดียวที่เป็นของคนไทยที่ติดอันดับนี้

เว็บไซต์ WorldMedic.com ได้รับรางวัลและได้รับการจัดอันดับที่ 63 ใน 100 อันดับแรกของเว็บไซต์สุขภาพทั่วโลก ซึ่งเป็นเว็บไซต์สุขภาพเดียวที่เป็นของคนไทยที่ติดอันดับนี้

 

Webpagethai
Beeskids

Ratchasima
Hotleague
 
eBusinessKey

Mthai

108-1009
Hualamphong
 
SiamInside
Dollarmaking

Junctionzone 
Sanamya

ThaiGraphic
 
otelthailand 
 Everykids  
Weekentime
 
Thaiware 
Omyim
ThaiTop  
SoftStudy
  
ExciteLeague
 
Thai2Web
  
Anusorn

 

Copyright © 2000 WorldMedic Coporation, Inc All rights reserved.1998-2001