|
Standing
Hip Extension
ให้คุณ
เซ็ตอุปกรณ์ม้าเอียงให้ได้ทำมุม
45 องศา โดยให้
วางไว้ในส่วนบนสุดทางด้านซ้ายของลูกล้อสายเคเบิ้ล
พร้อมกับนั่งหันหน้าเข้าหาและห่าจากอุปกรณ์
โดยที่ข้อ
เท้ายังผูกติดอยู่กับสายเคเบิลตลอดจนห่วงสำหรับสวม
ให้หัวเข่าด้านขวาพับขึ้นไว้บนม้า,
ก้นและลำตัวต้องกด
ติดกับม้า .
ให้ขาด้านซ้ายห้อยลงจากตะโพกคุณ
ขาต้อง
เหยียบติดกับพื้น
|
ท่านี้ให้คุณเกร็งท้อง
; กดไหล่และหลังลง
ปล่อยให้ขาซ้ายตรงแต่ไม่ต้องล๊อกเอาไว้ ,
เพียงแค่ตรึง
และอ้าออกข้างๆตัวคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จุสูงได้โดยไม
่ต้องยกตะโพกหรือลำตัวขึ้นจากม้า.แล้วโยกขามาที่ตำ
แหน่งเริ่มต้น.ทำซ้ำอีกครั้งและเคลื่อนย้ายม้าและให
้เปลี่ยนไปทำด้านขวา
(
ท่านี้ช่วยทำให้เอ็นร้อยหวานและข้อท้าวแข็งแรง)
|
Prone
Hip Extension
ท่านี้ให้คุณแนบหน่องเข้าหาม้าโดยให้ทิ้งน้ำหนักลงที่
เท้าแต่
ละข้าง,แล้วค่อย ๆนอนคว่ำพร้อมด้วยสะโพกบน
ขอบของม้า
หัวเข่าให้อยู่บนพื้น (
ถ้าขาคุณสั้น ให้ยกลอย
ไว้ )
ให้ปลายเท้า
งอแบะออกแยกจากกัน .
ให้รั้งศรีษะ , คอ กระดูกสันหลัง และ
ตะโพกให้อยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ
|
เกร็งท้องคุณไว้เพื่อช่วยให้ลำตัวมีความมั่นคงและยก
หัวเข่าพ้นจากพื้นโดยเกร็งข้อเท้าจนกระทั่งขาอ่อนสูง
เท่ากับตะโพกค่อยๆปล่อยให้ขาต่ำลงไปที่ตำแหน่งเริ่ม
ต้นและทำซ้ำ (ท่านี้จะทำให้ข้อเท้ามีความแข็งแรง)
|
